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栄養素早分かり

カルシウム 鉄

カルシウム(Ca)
機能

骨・歯などを強化
筋肉の収縮作用に必要
脳神経間の伝達物質と関わりがあり、神経の興奮を穏やかにする
胃液やホルモンの分泌に関係

性質
酢や胃酸などの酸性の液体と反応してイオン化して体内に吸収されます。
吸収率は食物によって大きく変わります。
セルロース(植物の細胞壁の成分)、アルギン酸(海藻のヌルヌル成分)、  シュウ酸(シュウ酸カルシウムとして含まれるホウレンソウ、モロヘイヤに多い)  などがカルシウムの吸収率を低下させます。
ほうれん草の吸収率約5%
牛乳やキャベツ・レタスの吸収率約40%
また、カルシウムの吸収率は摂取者の年齢が高くなるほど低下します。

不足による障害
血液中のカルシウム濃度が低くなると、骨からカルシウムが流出するために  骨密度が低下し、骨粗しょう症になります。
また、イライラ感が生じて精神が不安定に、血行が悪くなったりします。

過剰摂取による障害
食事から摂っている場合には過剰にはなりませんが、サプリメントで過剰に摂取した場合には、高カルシウム血症を引き起こしたり、他のミネラルの吸収を妨げます。
高カルシウム血症になると重篤な腎不全を引き起こすことがありますが、 自覚症状では判らず、血中のカルシウム濃度を測ってみないと高カルシウム  血症かどうか判断できません。
このため、カルシウムのサプリメントを服用するときには過剰摂取にならないよ  うに気をつけなければなりません。

摂取量の目安
成人男性:650mg
成人女性:600mg
子供:800mg
最大摂取量は2300mg

多く含まれている食物(100g中の量)
干しえび(7100mg)、ワカサギ、煮干、サクラエビ(2000mg)、 ヒジキ(1400mg)、シシャモ(360mg)、小松菜(150mg)、 モロヘイヤ、大根の葉、乳製品、豆類

手軽にカルシウムが摂れる食物(一日に必要なカルシウムを摂るのに必要な量)牛乳(約300ml)、プロセスチーズ(約100g)


鉄(Fe)
機能:
鉄が酸素と結びつく性質を利用して赤血球内で酸素を保持しています。

性質:
人体内では、動物性食品にふくまれている鉄で20%程度、植物性食品に含  まれている鉄ではシュウ酸などの影響で数%と吸収率が非常に低いものです  が、ビタミンCと一緒に摂ると胃酸の分泌が促されて吸収率が多少良くなりま   す。

不足による障害
鉄が不足すると、酸素が十分に細胞に供給出来なくなるので、めまい、貧血(鉄欠乏性)、倦怠感、動悸などすべての全身症状が出てきます。

過剰摂取による障害
吸収率が極めて低いので通常は過剰摂取はありえませんが、サプリメントで大量に摂った場合には肝臓に障害を起こすことがあります。

摂取量の目安
成人男性:7.5mg
成人女性:10.5mg
子供:13mg
最大摂取量は55mg

多く含まれているもの(100g中)
干しひじき(55mg)、煮干(18mg)、豚レバー(13mg)、 切干大根(10mg)、鶏レバー(9mg)、大豆(9mg)、凍り豆腐(6mg)、 ポップコーン(4mg)、小松菜(2mg)、秋刀魚(2mg)

手軽に鉄が摂れる食物(一日に必要な鉄を摂るのに必要な量)
豚レバー(約60グラム)、牛レバー(約190グラム)、 鶏レバー(約90グラム)、小松菜(約270グラム)、干しヒジキ(約14グラム)


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