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栄養素早分かり

ビタミンD ビタミンE

ビタミンD(カルシフェロール)
機能
カルシウムやリンの吸収を助け、血液中の濃度を高める。
その結果、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎ、骨にカルシウムを沈着させる。
このカルシウムは筋肉が収縮するときに使われる。

性質
油脂に溶ける。
酸化され難い。
皮膚にあるプロビタミンDが紫外線に当たると、コレステロールを利用してビタミンDを体内合成する。

不足による障害
骨租しょう症、骨軟化症、X脚、O脚、クル病の原因になる。

過剰摂取による障害
食べ物で過剰摂取になることはほとんど無いが、過剰になると、吐き気、下痢、脱水症状、高カルシウム血症を引き起こす。
血管壁や心筋、腎臓、肺などにカルシウムが沈着して、組織の石灰化障害や腎機能障害を引き起こす。

摂取量の目安
成人男性:5μg
成人女性:5μg
子供:4μg

多く含まれている食物
アンコウの肝、黒カジキ、ニシン、紅ザケ、サンマ

手軽にビタミンDが摂れる食物(一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量)
ウナギの蒲焼(約30グラム)、紅ザケ(約17グラム)、シラス干し(約9グラム)
干ししいたけ(約30グラム)


ビタミンE(トコフェロール)
能:
呼吸によって生じる活性酸素が過酸化脂質を作るが、ビタミンEは過酸化脂質の生成を防ぎ、細胞の老化を防ぐ。
コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞が起きるのを防ぐ。
抹消血管を広げて血行を促進するので、手足の痺れ、冷え、肩こり、腰痛などを軽減する。
紫外線に対する抵抗力を上げるので、しみ や そばかすなどが出来るのを抑制する。

性質:
油脂に溶け、熱や酸に強い

不足による障害
細胞の老化が進み、動脈硬化などの成人病が起こりやすくなる。
眼や鼻に脂漏性湿疹、口内炎などの皮膚や粘膜に炎症が起こる。

過剰摂取による障害
脂溶性のビタミンの中ではビタミンEは過剰摂取の障害が少ないが、600mg以上摂取すると、肝障害や血液が固まり難くなることがある。
アメリカで過剰摂取が問題になっている。

摂取量の目安
成人男性:9mg
成人女性:8mg
子供:10mg
成人の上限は600mg
*ビタミンEは細胞などの老化(酸化)を防ぐために自らを酸化させるが、ビタミンA、ビタミンCは酸化したビタミンEを還元して元に戻す働きがある。
ですから、ビタミンE、ビタミンA,ビタミンCを一緒に摂ることが大切。

多く含まれているもの
アンコウの肝、ウナギの蒲焼、ケガニ、ハマチ、キングサーモン
カボチャ、モロヘイヤ、アーモンド、落花生
ひまわり油、綿実油、サフラワー油

手軽にビタミンEが摂れる食物(一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量)
ウナギの蒲焼(約160グラム)、 カボチャ(約160グラム)、モロヘイヤ(約120グラム)
アーモンド(約25グラム)、ひまわり油(約40グラム)


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